GLI ALLUNGAMENTI NELLO YOGA (SEQUENZA VIDEO)

Perché sono importanti gli stiramenti o allungamenti nello Yoga

Per iniziare ad entrare in relazione con il nostro corpo nello yoga, utilizziamo principalmente due elementi : lo stiramento o allungamento e la forza, creando una relazione fra loro.

Attraverso lo stiramento puoi divenire più consapevole del tuo corpo, la mente torna a  percepirlo, mentre un uso equilibrato della forza muscolare e respiratoria aiuta ad allungare meglio la muscolatura.

Come si fa a percepire la completezza della sagoma del corpo

Con i successivi esercizi, ti propongo una sequenza da eseguire qualche volta insieme a me e poi quando avrai imparato, sempre rispettando i tuoi tempi, potrai praticarla in autonomia.

Ti mostro come creare la sagoma superficiale del tuo corpo, per delineare uno schema percettivo della tua forma nella sua completezza, che ti donerà una sensazione di pienezza e soddisfazione.

Naturalmente l’utilizzo del respiro serve a ritmare gli esercizi e le contrazioni muscolari.

Segui il video oppure leggi qui sotto le indicazioni per eseguire la sequenza

La pratica

Preparazione e ascolto iniziale

Portati  in piedi, i piedi paralleli ben posizionati sotto le anche.

Per il tempo necessario fermati e osserva come ti percepisci nella posizione.

Prova a creare con l’immaginazione una mappa iniziale :  come ti senti ? sei a tuo agio ? Percepisci il corpo nella sua completezza oppure lo senti come “frammentato” , composto di parti non ben equilibrate e armoniose fra loro.

Una parte è diversa dall’altra , addirittura potresti avere una diversa sensibilità dei due lati del corpo, osserva se ti trovi un poco sbilanciato e cerca di memorizzare queste caratteristiche e di conservarle, per poterle poi confrontare con l’osservazione di fine sequenza.

Fai un bel respiro e accingiti ad iniziare.

Primo stiramento – creare la sagoma posteriore del corpo

Osserva l’allineamento del tuo corpo, la testa in equilibrio sul tronco e il tronco sul bacino .

I piedi reggono il peso e lo scaricano a terra e le ginocchia sono morbide.

Inspirando solleva le tue braccia intrecciando le dita delle mani sopra la testa, se vuoi punta gli indici verso il soffitto

Espira.

Inspira attiva la pressione dei tuoi piedi e delle dita nella terra e stirati verso l’alto . Più premi con i piedi e più ti allunghi verso l’alto.

Porta attenzione a non inarcare la schiena , in quanto dovrai avvertire lo stiramento di tutta la parte posteriore del corpo , dal bacino , alla bassa schiena , alle spalle.

Inspira allunga scapole verso l’alto ed espirando senza abbassare le braccia scendi con spalle e scapole

Esegui 5 volte questo piccolo movimento, non lasciare mai la presa dei piedi, e se vuoi al massimo dello stiramento inspiratorio sosta per pochi secondi in sospensione a pieno per percepire ancora di più l’allungamento dai piedi alle mani della tua sagoma posteriore, dove si concentra la spinta inspiratoria, la schiena si allarga e si espande sotto l’azione dell’inspiro. Coccige e sommità del cranio si allontanano in due direzioni opposte.

Dopo cinque respirazioni (anche senza sostare in ritenzione a pieno) espirando scendi con le braccia lateralmente e abbandonale lungo il corpo.

Osserva come è cambiata la percezione della parte posteriore del corpo, data dalla combinazione dello stiramento con la forza dell’inspirazione.

Secondo stiramento – creare la sagoma anteriore del corpo

Ora intreccia le mani davanti a te, palmi delle mani rivolte verso il basso, braccia ben distese.

Inspira e sbilancia leggermente in avanti il bacino, sollevati sulle punte dei piedi mentre anche sollevi le braccia verso l’alto. Fermati quando il palmo delle mani è rivolto al soffitto e completa la inspirazione .

Espirando scendi , abbassa prima spalle e scapole, le braccia con le mani intrecciate scendono davanti al tronco e i piedi si riappoggiano a terra.

Esegui cinque movimenti dinamici, sempre attivando forte la spinta dei piedi a terra durante la salita

Coordina respiro e movimento.

Fermati nella posizione in punta di piedi e con le braccia sollevate in alto, fissa un punto davanti a te per non disturbare l’equilibrio.

Se puoi rimani cinque respiri inspirando ed espirando sempre se vuoi inserendo la ritenzione a polmoni pieni , per qualche secondo alla fine dalla inspirazione.

E poi scendi riporta i piedi a terra e le braccia lungo il corpo.

Senti come è cambiata ora la percezione della parte anteriore del corpo , ti da l’idea di completezza e di espansione.

Terzo stiramento – creare la sagoma laterale del corpo

Sempre nella posizione in piedi , con i piedi paralleli (al massimo un poco più larghi se vuoi della misura delle anche)  andrai a creare la posizione della mezza luna.

Conserva bene l’appoggio dei piedi, le ginocchia devono essere morbide, così come le caviglie.

Inspirando sbilancia leggermente e verso destra il bacino e contemporaneamente solleva lateralmente il braccio destro.

Espirando fletti leggermente il busto verso sinistra, rispetta il tuo limite, man mano che prosegui approfondisci l’espiro.

Inspirando risali in posizione eretta.

Espirando, mantieni il braccio destro sollevato, e abbassa solo spalla e scapola che all’inspiro successivo tornano a sollevarsi.

Da qui esegui ancora quattro volte il movimento dinamico, ritmando movimento e respiro.

Poi se lo desideri rimani nella posizione della flessione laterale, conservando una buona tonicità addominale da due a cinque respiri.

Senti come nasce più completa la inspirazione nel fianco destro, dopo una espirazione completa che comprime bene il fianco sinistro. Non forzare l’inspiro, lascia che nasca

Inspirando ritorna in posizione verticale, espirando abbassa il braccia e osserva l’asimmetria che si è creata nel tuo corpo fra lato destro e lato sinistro.

Esegui dall’altro lato con gli stessi tempi e le stesse modalità

Rilasciamento in Padastasana

Dalla posizione in piedi abbandonati con un espiro verso il basso, arrotolati pian piano fletti le ginocchia, pancia e petto si appoggiano alle cosce e le mani toccano la terra.

Sempre forti rimangono i piedi che assorbono  lo sbilanciamento in avanti del tronco.

Per cinque respiri spontanei , lascia andare la colonna alla gravità sotto l’azione dell’inspiro che espande la tua parte posteriore e in questa fase puoi espandere l’addome contro le cosce che crea allargamento su tutta la schiena.

Inspirando srotola la colonna e risali alla verticale.

Percezione finale – la sagoma completa del corpo .

Osserva con la mente l’eco di questa breve sequenza e avverti come è cambiata la sagoma del corpo, non più frammentato ma i confini del corpo sono più espansi, più morbidi, più caldi.

Hai potenziato i tuoi processi vitali.

Se non l’hai ancora fatto segui il video dove ti spiego come puoi imparare a Gestire la fatica nello Yoga .

Gli attrezzi più importanti di cui hai bisogno per fare yoga sono il tuo corpo e la tua mente.
(Rodney Yee)